Siamo alle porte dell’estate, la primavera ci ha già regalato bel tempo e temperature ideali per praticare un po’ di sport all’aria aperta, in vista anche della tanto attesa (e temuta) prova costume.
Dal footing tra le stradine intrecciate del Parco della Favorita, o tra i sentieri di Monte Pellegrino, fino alla spiaggia di Mondello o, in città, tra l’erba del Foro Italico, agli esercizi più mirati per chi è già pratico anche in luoghi attrezzati che a Palermo vanno sempre più aumentando (Stadio Delle Palme, Parco Uditore, Piazza Magione, per citarne alcuni), l’attività all’aperto, è un toccasana a livello fisico e psichico.
Il sole, il profumo del mare, la temperatura primaverile, sono infatti responsabili del rilascio da parte del nostro organismo di endorfine che combattono depressione, stress ed ansia.
Ma lo sport regala i suoi frutti solo se contemporaneamente si pone molta attenzione all’alimentazione per massimizzare i risultati dei propri sforzi e non rischiare carenze nutrizionali.
Prima di tutto è importante seguire uno schema alimentare adeguato al proprio fabbisogno energetico, calcolato in base al tipo di attività svolta, perché ogni sport stimola il metabolismo in modo differente.
Una giusta associazione di alimenti, vari, naturali, e ricchi di tutti i macro e micronutrienti e povera di acidi grassi saturi, cibi raffinati e zuccheri, permettono di avere l’energia necessaria per stimolare l’equilibrio fisico e mentale che cerchiamo.
Per migliorare la prestazione sportiva non esistono alimenti speciali se non quelli naturalmente reperibili, gli integratori vanno assunti solo in caso di carenze e sotto controllo di un esperto.
Intanto per le attività all’aperto è fondamentale evitare le ore più calde, meglio allenarsi la mattina presto (entro le 11) o il pomeriggio tardi (dopo le 17). Ecco una lista degli errori alimentari che molti commettono, ma che sono assolutamente da evitare quando si pratica un’attività fisica, che sia al chiuso o all’aperto:
- A. Mai saltare i pasti principali per non andare in carenza glucidica (ipoglicemia). In ipoglicemia il corpo reagisce rilasciando il Cortisolo, ormone dello stress, il quale, per assicurare la giusta energia per il funzionamento del cervello, la preleva dalla massa muscolare (e non dal grasso come molti credono). Saltare i pasti vuol dire vanificare i sacrifici fatti per arrivare al nostro obbiettivo perché si perderebbe massa magra (i muscoli) e non grassa (quella che vogliamo “combattere”).
- B. Mai saltare spuntini e merende sia in pre-allenamento, altrimenti non avremmo le energie giuste per affrontare l’attività, sia nel post-allenamento, dove è necessario reintegrare acqua e sali minerali, soprattutto nelle attività all’aperto, dove il sole e il caldo possono accellerare la produzione di sudore e quindi la perdita di sali minerali.
- C. Le proteine non sono contenute solo nella carne rossa e bianca, esistono anche le proteine animali del pesce e le proteine vegetali dei cereali integrali e dei legumi, che insieme garantisco la costruzione di nuove proteine e massa muscolare. In sostanza, i muscoli crescono in egual modo anche con altri tipi di proteine che non siano quelle della carne rossa o bianca.
- D. Evitare i cibi raffinati, l’eccesso di grassi saturi e gli zuccheri semplici che non fanno altro che innalzare i livelli di glucosio nel sangue. Da prediligere invece i cereali integrali che, grazie al contenuto di fibre, regolano i livelli glicemici nel sangue e danno maggior senso di sazietà durante il giorno.
- E. Durante l’attività fisica non bere quantità eccessive di acqua: è consigliabile bere piccoli sorsi in modo da non avere mai quantità eccessive di liquidi nello stomaco.
Ecco un esempio di schema giornaliero da seguire per chi affronta attività fisica a livello amatoriale, per tornare e mantenersi in forma:
#Colazione: Una tazza di tè verde o una tazza di latte di soia (o riso) accompagnata da due/tre fette biscottate integrali con un velo di marmellata (o miele) oppure due/tre biscotti integrali e tre noci;
#Spuntino: macedonia di frutta fresca di stagione;
#Pranzo: una porzione (80-100gr) di pasta integrale o riso o cereali integrali (farro, grano saraceno, orzo, quinoa, ecc.) conditi con verdure e/o ortaggi di stagione crudi o cotti (d’estate sono molto usate le insalate di riso o i tabulè con verdure grigliate, anche se il siciliano DOC anche con 40 gradi apprezzerà lo stesso un buon piatto di pasta con i tenerumi) un cucchiaio di olio ed uno di parmigiano reggiano;
#Merenda (pre-allenamento): yogurt magro a basso contenuto di grassi con 5 noci/mandorle (oppure con un cucchiaio di muesli o, ancora, con un pezzo di cioccolato fondente) oppure un frullato di frutta fresca di stagione.
#Cena: un secondo a base di carne, pesce, uova, formaggi o legumi (o prodotti vegetariani/vegani come seitan, tufo, secondi di soia, ecc.) accompagnati da una porzione di verdure e/o ortaggi di stagione crudi o cotti, un cucchiaio di olio e un bocconcino integrale.
La merenda pre-allenamento va consumata non più di mezz’ora prima rispetto l’inizio dell’attività in modo da sfruttare a pieno l’energia prodotta dagli alimenti, che servirà per la performance.
Dopo l’allenamento è invece fondamentale ristabilire l’equilibrio idro-salino a causa delle perdite avvenute con la sudorazione, il cui livello dipende sia dall’intensità di attività svolta sia dalle condizioni ambientali, attraverso l’assunzione di acqua e sali minerali.
Ingredienti
Per 4 persone
– ingrediente 1, ingrediente 2, ingrediente 3, ingrediente 4, ingrediente 5, ingrediente 6,
Preparazione
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