La soia è una pianta erbacea annuale delle Papilionacee, proveniente dalla Cina e dal Giappone, molto diffusa e coltivata per il foraggio e per l’estrazione dell’olio; è formata da foglie trifogliate, grappoli di fiori violetti o bianchi e baccelli con semi oleosi. Ha un elevato contenuto proteico (oltre il 35% contro il 20-25% delle altre leguminose) e lipidico (il 18%) ed è facilmente adattabile a ogni tipo di suolo; ciò la rende interessante da un punto di vista scientifico.
Le varietà – Vi sono due varietà di soia:
La soia gialla (la più commercializzata) e la soia nera (che invece viene consumata soprattutto sul luogo di produzione).
Altri semi vengono chiamati “soia” ma appartengono in realtà alla famiglia dei fagioli: la soia rossa, detta azuki e la soia verde, detta fagiolo mung. I principali produttori mondiali sono gli Stati Uniti, la Cina, l’India, l’Argentina e l’Italia.
Giudizio alimentare:
Rispetto ai legumi nostrani, presenta una ripartizione tra macronutrienti diversa, fino al 35% di proteine e al 18% di grassi, contro, rispettivamente, il 20% (proteine) e il 2% (grassi) di fagioli, ceci e lenticchie.
Inoltre, accanto all’apporto nutrizionale di alto valore, la soia contiene anche gli isoflavonoidi ai quali è riconosciuta un’azione ipocolesterolizzante e di supporto alla produzione ormonale femminile. Grazie all’apporto notevole di lipidi, la soia produce derivati non solo proteici, ma anche con notevole componente di grassi, venendo a sostituire alimenti come il formaggio o l’olio.
Inoltre, la presenza di fitoestrogeni (estrogeni di origine vegetale) agisce come sostituto degli estrogeni naturali in situazioni di carenza, come la menopausa, contrastando l’insorgere dell’osteoporosi, la cui causa principale è appunto la riduzione della produzione degli estrogeni da parte del corpo femminile.
Secondo uno studio dell’Università di Bologna, 60 grammi di proteine di soia sono la dose giornaliera necessaria per contrastare i sintomi più fastidiosi della menopausa, causati appunto dalla caduta di produzione di ormoni sessuali femminili.
L’integrazione di fitoestrogeni diminuisce anche la probabilità di cancro al seno, la cui frequenza nelle donne asiatiche è decisamente inferiore a quella delle donne europee. La soia è però un alimento interessante anche per l’uomo, in quanto alcuni studi hanno documentato una connessione tra una dieta ricca di proteine di origine vegetale derivante dalla soia e un basso rischio di contrarre il cancro al colon e alla prostata, due delle cause più diffuse di mortalità tra gli uomini. Come alimento è, inoltre, importante per gli effetti benefici nella riduzione del colesterolo, nonché come fonte di proteine nell’alimentazione vegetariana.
Sicuramente la soia è un ottimo alimento, ma non può essere usato come sostituto universale al posto del latte (latte di soia) o della carne (hamburger vegetali). Non è sovrapponibile perfettamente con i corrispondenti alimenti animali e un eccessivo consumo di soia rende difficoltoso l’assorbimento di micronutrienti come lo zinco. Inoltre è del tutto ingiustificata la sostituzione dell’olio d’oliva con quello di soia. La posizione più ragionevole consiste nel considerare la soia un valido alimento alternativo a quelli di origine animale, facendoli convivere tutti nella propria dieta.
Alimentazione
La soia può arrivare sulle nostre tavole sotto diverse forme:
- La farina di soia è simile alla farina estratta dai cereali, con la differenza che si utilizza come fonte il seme della soia. Si può usare come le normali farine in cucina per la preparazione di pasta, biscotti, dolci e pane. A differenza delle farine da cereali, non contiene glutine quindi può essere una valida alternativa per i celiaci. L’unica avvertenza durante la preparazione delle ricette consiste nell’abbassare la temperatura di cottura (rispetto a quanto si farebbe con l’impiego di farine di cereali) in quanto la farina di soia tende maggiormente a imbrunire.
- La carne di soia è l’ultimo metodo di trasformazione di questo legume in ordine di tempo; la farina viene lavorata e resa simile alla carne.
- I germogli (di sapore vagamente simile al burro) si ricavano dalla pianta appena nata e sono consumati come verdure.
- Il latte di soia è forse il derivato più comune e facilmente reperibile, anche se è quello che contiene una percentuale di proteine minore. Si ottiene dalla macerazione dei semi di soia in acqua. Usato come sostituto del latte vaccino, tuttavia, a differenza di quest’ultimo, non contiene vitamina D e calcio; per questo motivo in commercio sono in vendita versioni di latte di soia “integrate” con i minerali e vitamine aggiunte. In compenso il latte di soia è privo di lattosio, lo zucchero tipico del latte di origine animale e, come tale, può essere adatto per chi presenta intolleranza a questo componente. Come tutti i derivati della soia è privo di colesterolo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi. Può provocare allergie a causa del contenuto in nichel.
- Il miso è particolarmente diffuso in Giappone. Salsa vegetale,costituita da miscele fermentate di semi di soia, acqua, sale e riso. Si usa generalmente come insaporitore di minestre e a volte viene venduta in versione aromatizzata.
- Il natto, simile al miso, ma dal gusto più deciso, è scarsamente conosciuto in Italia.
- L’olio di soia reperibile sul mercato è quello lavorato a caldo e trattato chimicamente; non ha particolari qualità.
- Pane, pasta e fiocchi, che vengono ottenuti miscelando farina di soia e farina di frumento.
- Le noccioline di soia sono costituite dai semi di soia fatti saltare nell’olio o tostati; sono usate per condire piatti o insaporire yogurt o primi.
- La salsa di soia viene prodotta mediante la fermentazione della soia e del frumento, dell’orzo e del riso, cotti in precedenza in acqua e con aggiunta di sale.
- Il tamari è una salsa di soia giapponese (anche se sembra che le modalità tecniche di produzione siano state introdotte nel paese del Sol Levante dalla vicina Cina circa 2.500 anni fa). Maggiori informazioni sono reperibili nel nostro articolo Il tamari.
- Il tao-you è un’altra salsa, ricavata però dalla soia nera.
- Il tempeh è un alimento molto diffuso in Indonesia, a base di soia bollita e fermentata. Dai semi di soia fermentati si ottiene un composto pastoso usato per insaporire la pasta o il riso, come una specie di sugo, oppure in panini o insalate o per insaporire le grigliate.
- Il tofu (formaggio di soia) si ottiene dalla coagulazione del latte di soia effettuata con composti del sodio (cloruro o solfato). Esistono molte versioni di tofu e non tutte ugualmente appetibili per il gusto italiano. Cremoso e denso, ha l’aspetto simile al tomino o alla mozzarella. Essendo un derivato del latte di soia, ne presenta tutti i lati positivi (assenza di colesterolo e grassi saturi) e i lati negativi (scarso apporto di sali minerali). Può essere un parziale sostituto di uova o carne.
- Lo yogurt si ricava dal latte di soia.