Il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali, per aumentare, quindi, il nostro metabolismo dobbiamo aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico.
Il dispendio energetico giornaliero dipende dal:
Metabolismo basale (dispendio energetico di un organismo a riposo, che comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali)
Termogenesi indotta dal cibo
- Attività fisica .
L’incremento della massa magra e dell’esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche.
iù muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica; il muscolo, la massa magra, è un tessuto attivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche superiori rispetto, invece, alla massa grassa (tessuto adiposo) che è un tessuto metabolicamente inattivo.
Per quanto riguarda l’alimentazione, deve essere molto varia e comprendere tutti i tipi di macronutrienti e micronutrienti.
Ai miei pazienti dico sempre che nessun alimento contiene in se tutti i nutrienti necessari, un alimentazione varia ci assicura l’intero fabbisogno giornaliero; inoltre, non cadiamo, nel banalissimo errore di voler dimagrire eliminando pane e pasta; il nostro corpo ha bisogno di glucosio, se non lo forniamo con il giusto apporto di carboidrati, prima di intaccare le sue riserve, attaccherà il muscolo, ciò comporterà una riduzione del nostro metabolismo e della massa magra anziché di quella grassa.
Inoltre, una volta che il metabolismo rallenta corriamo il rischio di mettere su peso nonostante una alimentazione ipocalorica.
I cibi che aiutano ad accelerare il metabolismo ormai li conosciamo bene: cereali integrali, peperoncino, frutta, agrumi, tè verde, broccoli, spezie come la curcuma e lo zenzero, pesce azzurro e cibi ricchi in calcio dalla frutta secca alla verdura a foglia verde ed ogni anno c’è sempre qualche nuova sostanza contenuta in qualche alimento che si aggiudica lo scettro, come il famoso caffè verde tostato o l’acqua zenzero e limone di prima mattina. Quello che però non entra bene in testa è il fatto che se questi alimenti hanno realmente la capacità di aumentare il metabolismo ciò non vuol dire che basta utilizzarli e scordarsi il resto.
E’ proprio il caso dell’acqua tiepida con zenzero e limone che è stata abusata da tanti, se poi si chiedeva alle persone cosa mangiavano durante l’arco della giornata fioccavano confessioni delle più esilaranti (rosticceria a metà mettinata, frutta a pranzo, gelato a merenda e hamburger con tanto di ketchup e patatine fritte la sera) ma fortunatamente per loro avevano preso la miracolosa acqua a colazione (che a molti ha poi causato una bella gastrite vista l’acidità del limone).
Inutile dire che per avere reali benefici da qualsiasi alimento, questo deve essere accampato da una alimentazione equilibrata e sana. Inoltre, non sono solo i cibi “grassi” che diminuiscono il metabolismo ma anche diversi errori che ognuno di noi fa quotidianamente.
A. SALTARE I PASTI è uno dei più comuni sbagli che ognuno compie, un po’ per mancanza di tempo, a volte perché non si ha realmente fame o per semplice “lagnusia”. Niente di più sbagliato! Nel momento in cui non mangiamo è come se premessimo il tasto OFF.
Il nostro corpo ha invece bisogno di rimanere sempre attivo, ecco perché si consiglia di distribuire le Kcal giornaliere in 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena). Saltare la colazione è un classico, sopratutto tra i più giovani che vanno ancora a scuola, quando il metabolismo non viene attivato fin dalle prime ore del mattino, rallenta, e non controlla bene gli improvvisi attacchi di fame.Spuntino e merenda sono tra i pasti che giornalmente vengono esclusi ma estremamente importanti, non solo per il metabolismo ma per assecondare il fisiologico calo glicemico ed evitare di arrivare ai pasti principali con una voracità tale da ingurgitare tutto quello che ci capita a tiro.
B. MANGIARE SEMPRE AD ORARI DIVERSI crea squilibri al nostro corpo che, invece, ama la regolarità per bruciare più velocemente.
C. MANGIARE CIBI RAFFINATI che per essere digeriti non comportano un grosso dispendio energetico. Prediligere invece tutti i carboidrati complessi integrali (pane, pasta, cereali integrali) che, grazie al contenuto di fibre, aiutano a stimolare il metabolismo a ridurre l’assorbimento di zuccheri nel sangue e i CIBI GRASSI in eccesso che vengono accumulati senza essere sfruttati come fonte energetica; prediligere quindi le carni e i pesci magri.
D. DIMINUIRE O ELIMINARE totalmente tutti i condimenti “salutari” come l’olio di oliva o la frutta secca perché abbiamo sentito dire che sono tra gli alimenti più calorici. E’ VERO LO SONO, ma sono tra i cibi, insieme alle spezie, che invece contribuisco a dare un bella scossa al nostro metabolismo. Ai miei pazienti dico sempre “se io vi ho inserito certe quantità di certi cibi, vuol dire che ve lo potete permettere, quindi godeteveli”.
E. BERE POCA ACQUA diminuisce la termogenesi e il conseguente dispendio energetico.
F. ESCLUDERE una qualsiasi forma di attività fisica dalla propria vita. Una semplicissima e fattibilissima (con un minimo di forza di volontà) camminata a passo sostenuto di circa 30 minuti al giorno, vi assicura un dignitoso dispendio energetico, benessere fisico e mentale.